लेखक: डैन वैन डेन होएक (सनशाइन कोस्ट विश्वविद्यालय) और जैक्सन फाइफ (डीकिन विश्वविद्यालय)
स्थान: सिप्पी डाउन्स (ऑस्ट्रेलिया), 13 अक्टूबर (द कन्वरसेशन)
क्या आप सोचते हैं कि फिट और मजबूत बनने के लिए जिम जाना या महंगे फिटनेस उपकरण खरीदना ज़रूरी है? अगर हाँ, तो अब समय है अपनी सोच बदलने का। शोधकर्ताओं के अनुसार, आपके पास पहले से ही सबसे किफायती और प्रभावी कसरत का साधन मौजूद है – आपका खुद का शरीर।
इसे कहते हैं बॉडीवेट प्रशिक्षण – जिसमें आप अपने शरीर के वजन को ही प्रतिरोध के रूप में उपयोग करते हैं, बिना किसी डम्बल या मशीन के। इसमें पुश-अप्स, स्क्वैट्स, प्लैंक्स और चिन-अप्स जैसे व्यायाम शामिल हैं, जिन्हें आप कहीं भी, कभी भी और बिना खर्च किए कर सकते हैं।
बॉडीवेट प्रशिक्षण क्या है?
बॉडीवेट व्यायामों में वजन के रूप में केवल आपके शरीर का इस्तेमाल होता है। इनमें तीन प्रमुख श्रेणियाँ होती हैं:
ऊपरी शरीर: पुश-अप्स, पुल-अप्स, हैंडस्टैंड
निचला शरीर: स्क्वैट्स, लंजेस, स्टेप-अप्स
कोर (मध्य भाग): सिट-अप्स, प्लैंक्स, माउंटेन क्लाइंबर्स
संपूर्ण शरीर: बर्पीज, बियर क्रॉल्स, जंप स्क्वैट्स
इसमें कई शैली भी हैं जैसे कि कैलिस्थेनिक्स, योग, ताई ची, और रस्सी आधारित प्रशिक्षण जो लचीलापन, संतुलन और ताकत को बेहतर बनाते हैं।
इसके फायदे क्या हैं?
मुफ्त और सुलभ: कोई जिम सदस्यता या महंगे उपकरण की जरूरत नहीं।
हर उम्र के लिए फायदेमंद: 70 वर्ष की औसत उम्र वाले 4,754 लोगों पर हुए शोध में पाया गया कि बॉडीवेट प्रशिक्षण से ताकत में वृद्धि होती है, जो जिम के उपकरणों से मिलने वाले लाभ के बराबर है।
रोजमर्रा की गतियों को मजबूत करता है: जैसे कुर्सी से उठना, फर्श से उठना आदि।
कुछ सीमाएँ भी हैं
प्रगति सीमित हो सकती है: समय के साथ व्यायाम को कठिन बनाना थोड़ा चुनौतीपूर्ण होता है।
अत्यधिक ताकत निर्माण में कमी: पेशेवर स्तर की मांसपेशियों या अधिकतम शक्ति के लिए बाहरी वजन अधिक प्रभावी हो सकता है।
कैसे करें शुरुआत?
शुरुआती स्तर पर पुश-अप्स, स्क्वैट्स और प्लैंक्स से शुरुआत करें।
धीरे-धीरे बार-बार दोहराव या कठिन स्तर बढ़ाएँ।
अगर सुविधा हो, तो रस्सी, बैंड या पार्क में मौजूद बार का उपयोग करें।
संतुलन और लचीलापन के लिए योग या ताई ची जैसे विकल्प अपनाएँ।